Der er de seneste årtier blevet lanceret mange forskellige kosttilskud. Kosttilskud, der har givet løfter om en bedre præstation i form af forøget muskelmasse og større styrke. Hvor størstedelen af disse kosttilskud hurtigt er forsvundet fra markedet igen, har kreatin holdt ved – det er der en god grund til.
Kreatin er sammen med BCAA et af de mest veldokumenterede kosttilskud, og har gang på gang vist sig at have en betydelig effekt:
- Øget muskelmasse og styrke
- Reduktion af muskelømhed
- Veldokumenteret effekt
- Ingen bivirkninger
Hvad er kreatin?
Kreatin er et aminosyre-lignende stof, der findes naturligt i kroppen, hovedsageligt i vores muskulatur. Selvom kreatin benyttes af mange, er det de færreste, der rent faktisk forstår, hvordan stoffet virker helt nøjagtigt. Derfor bliver der kontinuerligt lavet mange videnskabelige undersøgelser på området.
Den naturlige produktion af kreatin genererer omkring 1 gram dagligt. Udover hvad der naturligt bliver produceret i din krop, findes kreatin også i flere fødevarer. Eksempelvis findes der i fisk og rødt kød en betydelig højere mængde kreatin, end i mange andre fødevarer. Derfor indtager man i gennemsnit 1 gram kreatin gennem sin kost om dagen.
Det er dog relativt små mængder, man får fra fødevarer i forhold til, hvad kroppen rent faktisk kan optage og bruge til muskelopbyggelsen. Kreatin som kosttilskud kan derfor med fordel forhøje koncentrationen af stoffet i musklerne.
Hvordan virker kreatin?
Kreatin øger din intensitet ved muskelarbejde. Det er særligt effektivt ved kortvarig og eksplosiv træning. Når du indtager kreatinpulver, bliver det gendannet som Adenosintrifosfat (ATP), som kort fortalt er det molekyle, vi bruger til alle energikrævende processer.
Kreatin er dog kun en af fire energiproduktionssystemer for ATP, som også tæller glykolyse, citronsyrecyklus og beta-oxidation.
Når vi hviler, benytter kroppen hovedsageligt beta-oxidation, som er beskrivelsen af din fedtforbrænding i form af nedbrydelsen af fedtsyrer. Når vi går fra hvile til en mere aktiv tilstand, vil kroppen hellere bruge sine sukkerdepoter, hvorfor citronsyrecyklussen træder i kraft, og beta-oxidationen lukker ned.
Øger vi yderligere intensiteten af træningen, fx gennem hård styrketræning, vil citronsyrecyklussen også lukke ned, og de to sidste energisystemer tage over. Her er det netop kreatin, man udtømmer først.
Når kroppen benytter sig af kreatin, bliver der arbejdet i det anaerobe stofskifte. Det er træning med hård intensitet, hvor dine muskler mangler ilt, og du derved begynder at danne mælkesyre. Det er en tilstand, du, modsat når du er i det aerobe stofskifte, ikke kan befinde dig i længe af gangen, før musklerne giver efter.
Ved at øge kreatin-koncentrationen i musklerne bliver produktionen af mælkesyre udsat, hvorfor du kan opholde dig længere tid i den anaerobe fase. I praksis betyder det, at du under styrketræning vil kunne tage 1-2 gentagelser mere end ellers. Det har altså en gavnlig effekt på alle kortvarige, kraftbetonede fysiske aktiviteter.
Effekten af kreatin
Selvom effekten af kreatinpulver er veldokumenteret, kan man ikke med sikkerhed sige, hvor stor en effekt stoffet har på den enkelte.
Kroppen er et utroligt komplekst system, og ligesom det er individuelt, hvor hurtigt man tager på i muskelmasse, er det også individuelt, hvordan man responderer på kreatin.
Hvis man optimerer sin træning og indtager den anbefalede mængde protein, vil de fleste dog opleve en betydelig effekt. En tommelfingerregel lyder på, at den relative forskel på en træningsperiode med og uden kreatin er på 20-30 %.
En meget erfaren styrketræner, der allerede har optimeret kost og træning, vil typisk opleve en mindre forskel.
Hvad er den optimale dosering og benyttelse af kreatin?
Der er mange bud og meninger om, hvordan man skal dosere sit indtag af kreatinpulver. Den typiske anbefaling lyder på, at man skal starte med en ’loading-fase’, hvor man indtager 20-25 gram om dagen 5 gange dagligt i en uge for, derefter at skære ned til 3-5 gram om dagen.
Eftersom det er begrænset, hvor meget kroppen kan optage, bør du ikke indtage alle 20-25 gram på én gang.
Fordelen ved at benytte sig af en loading-fase er, at du hurtigt får fyldt dine kreatindepoter op, og derved hurtigere mærker effekten af kreatinet.
Denne fremgangsmåde er dog på ingen måde obligatorisk. Du kan sagtens gå direkte over i vedligeholdelsesfasen på 3-5 gram om dagen. Slutresultatet er det samme. Det tager bare lidt længere tid at få fyldt sine kreatindepoter op. Til gengæld er det mere bekvemt, at du ikke behøver at indtage det mange gange dagligt.
Uanset om du benytter dig af en fremgangsmåde med en loading-fase, eller du hopper direkte over til vedligeholdelsesfasen, vil optagelsen af kreatin øges, hvis du indtager det sammen med kulhydrater. Denne kombination stimulerer en insulinrespons, som resulterer i en bedre og øget optagelse af kreatin.
Nyere undersøgelser har dog vist, at optagelsen bliver endnu bedre, hvis du optager kreatinet med en blanding af protein og kulhydrater. Det er derfor optimalt at tage sin daglige dosis kreatin efter træning, når du alligevel skal drikke din shake af kulhydrater og proteinpulver.
Det behøver ikke nødvendigvis at være en hulhydrat- og proteinholdig drik – du kan sagtens blande det med vand og få gode resultater.
Sørg dog for at undgå en betydelig mængde af fedt i væsken, du blander med, da fedtet lægger en dæmper på insulinresponset.
Er kreatin bedst i piller eller pulver?
Kreatin fås både som kreatin piller og kreatin pulver, der er dog ingen forskel på virkingen, såfremt der er tale om kreatin monohydrat 100%; den reneste form for kreatin.
Hvad der er bedst afhænger af, hvad du selv foretrækker. Fordelene ved kreatin piller er, at de er nemmere at håndtere og dosere samt at have med på farten. Kreatin pulver skal du selv dosere, men det er til gengæld billigere end kreatin piller, så det hele afhænger af pris og bekvemmelighed.
Er der bivirkninger ved indtagelse af kreatin?
Det er naturligt, at man spørger sig selv om, der er nogle bivirkninger ved et produkt, der øger en ellers naturlig koncentration af et stof i kroppen.
Alle undersøgelser har dog været entydige og har vist, at der absolut ikke er nogle bivirkninger ved kreatin – hverken på den korte eller lange bane.
Det eneste er, at du, for at undgå ondt i maven under en loading-fase, skal fordele dit indtag over flere, daglige doser.
Hurtig levering direkte til døren
Hos Muscle House gør vi en dyd ud af at give dig den bedste oplevelse! Når du bestiller hos os, er du sikret de bedste produkter og den bedste service på markedet. Derudover garanterer vi:
- 100% sikker e-handel
- 1-3 dages levering
- Gratis fragt ved køb over 499,-
Hvis du har yderligere spørgsmål, eller bare er interesseret i en uforpligtende samtale om træning og træningsprodukter, er du mere end velkommen til at kontakte os på mail, telefonisk eller møde os i en af vores fysiske butikker.
