Hvad er ligevægtsindtag, og hvad bruger man det til?

Vil du gerne blive klogere på, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, og hvordan du udregner dit ligevægtsindtag? Så læs med i denne artikel. Vi vil komme omkring følgende:

• Hvad betyder ligevægtsindtag?
• Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?
• Hvad er mit ligevægtsindtag, og hvilke faktorer spiller med i?
• Hvordan udregner jeg det?
• Hvad er basalstofskifte?

Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

Spørgsmålet, hvor mange kalorier forbrænder man om dagen, er meget relevant, blandt andet hvis du er i gang med et vægttab. Det er meget forskellige fra person til person, hvor mange kalorier man forbrænder om dagen. Der er mange forskellige faktorer, der spiller ind f.eks. basalstofskifte, vægt, køn, aktivitetsniveau osv. Hvis du vil beregne, hvor meget du forbrænder om dagen, så læs nedenstående om, hvordan man beregner sit ligevægtsindtag. 

Hvad er mit ligevægtsindtag og hvilke faktorer spiller med i?

Beregn ligevægtsindtag

Nedenfor har vi lavet et eksempel, hvorpå du kan beregne dit indtag. For at komme frem til tallet, skal du først beregne dit basalstofskifte. Derefter skal du gange dit basalstofskifte med aktivitetsniveau. Følg guiden herunder.

Basalstofskifte

Hvad er basalstofskifte?
For at beregne, hvor mange kalorier man forbrænder om dagen, skal man først og fremmest beregne sit basalstofskifte. Dit basalstofskifte er det, din krop forbrænder bare ved at holde dig i live, altså hvad din krop forbruger af kalorier, når du nærmest intet laver. Kroppen forbrænder nemlig energi selvom den intet laver, da den holder dig i live hele tiden. Basalstofskiftet tager derved ikke højde for dit aktivitetsniveau osv. 

Ligevægtsindtag

Hvad er ligevægtsindtag? 
Det er et udtryk for det reelle kalorieforbrug, du forbrænder på en dag. Tallet påvirkes af mange forskellige faktorer, blandt andet ens basalstofskifte og aktivitetsniveau.

Hvordan udregnes ligevægtsindtag?     
Når du har udregnet dit basalstofskifte, kan du beregne dit ligevægtsindtag. Det beregner du ved at tage dit basalstofskifte, du tidligere har udregnet, og ganger det med det aktivitetsniveau i tabellen under, der passer til dit aktivitetsniveau: 

Ligevægtsindtag = Basalstofskifte x aktivitetsniveau

Eksempel på beregning:

Eksempel på en udregning hos en kvinde, der vejer 65 kg., er 168 høj, er 25 år og har et moderat fysisk aktivitetsniveau: 

Basalstofskifte: ( 10 x 68) + ( 6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 1444 Kcal 

Ligevægtsindtag: 1444 x 1,55 = 2238.2

I ovenstående eksempel vil kvinden have et ligevægtsindtag på 2238,2 kcal, hvilket betyder, at personen hver dag kan indtage 2238,2 kcal og hverken tabe eller tage på i vægt. 

Ovenstående formel kan hurtigt give et overblik, hvordan ens tal cirka ser ud. Dog giver formel dig ikke helt præcist tal på dit ligevægtsindtag, men blot et skøn, da der er mange andre faktorer, der spiller ind. Hvis du vil have et præcist tal, skal man gå til en diætist. 

Hvad kan jeg bruge mit tal til?

Når man kender sit ligevægtsindtag, kan man let ændre sit kalorieindtag alt efter ens formål. Hvis du f.eks. forsøger at tabe dig i vægt, skal du forbrænde flere kalorier end du indtager, så du kommer i kalorieunderskud. Her kan dit indtag være en hjælp til at finde ud af, hvor mange kalorier du kan indtage om dagen. Hvis du ønsker at holde vægten, kan tallet ligeledes give dig et skøn over, hvor mange kalorier du cirka skal indtage på en dag. Hvis dit mål derimod er at tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier end dit ligevægtsindtag, så du kommer i kalorieoverskud. 

Vægttab: 

For at opnå et ønske om vægttab er det vigtigt at ligge i kalorieunderskud ud fra dit beregnede ligevægtsindtag.

Vi anbefaler, at du ligger i kalorieunderskud med max 750 kcal om dagen og minimum 250 kcal for at opnå et sundt og vedholdende vægttab. Kommer du over 750 kcal, kan det gå ud over din muskelmasse samt forbrænding, som i sidste ende kan have den modsatte effekt.

En tommelfingerregel siger, at der skal ca. 7000 kalorier til at forbrænde 1kg fedt. dvs. at vælger du et kalorieunderskud, ud fra dit tal, der hedder 500 kcal pr. dag, vil det give et vægttab på ca. 0,5kg om ugen, og ligger du på 1000 kcal pr. dag, giver det et vægttab på ca. 1kg om ugen.

Vi anbefaler dog ikke at du kommer over 1000 kcal i kalorieunderskud pr. dag, da kroppen helst skal følge med i et moderat og sundt tempo, der i sidste ende giver et vedvarende vægttab. 

Er du gået i stå med dit vægttab selvom, at du følger din planlagte kost til punkt og prikke, også ud fra dit beregnede ligevægtsindtag, så kan du finde inspiration på nye og kalorielette opskrifter, i vores mange opskrifter der er frit tilgængelige.

Muskelopbygning: 

Når der skal opbygges muskler eller i det hele taget tages på i vægt, er det vigtigt at ligge i kalorieoverskud. Vi anbefaler her at du ligger mellem 250 til 500 kcal over dit ligevægtsindtag, for at undgå at tage for meget på i fedt.

På den måde er der bedre sandsynlighed for at opbygge muskelmasse (samtidig med en stabil træning), og at du følger et godt og moderat tempo. Ønsker du at vide mere omkring muskelopbygning, så kan du læse mere om det i vores guide.

Ligevægt:

Har du været igennem et større vægttab og endelig nået den ønskede vægt, eller måske har du bare en vægt, som du er fuld tilfreds med og gerne vil opretholde, så skal du indtage det i kalorier, som dit ligevægtsindtag melder ud.

Ikke at du skal indtage præcis det samme antal kalorier som beregningen siger, hver evig eneste dag, for som hvert andet vægttab eller vægtøgning, så er det den gennemsnitlige kalorieindtagelse pr. dag, der skal følges. Man må f.eks. gerne ligge 200 kcal i overskud den ene dag, så længe man så ligger 200 kcal i kalorieoverskud en anden dag. Dog gerne indenfor samme uge.