Hvordan kan man løfte tungere?

Har du tænkt over din vejrtrækning? 

Mange bodybuildere, styrkeløftere og vægtløftere bruger vejrtrækningsmetoder til at kunne løfte tungere under deres træning. 

Den mest velkendte og brugte vejrtræknings metode som hedder Valsalvas manøvre, som er skabt af en italiensk læge, Antonio Maria Valsalvas. Manøvren er med til at skabe stabilitet for kroppen under tunge løft og øge ens mulighed for at kunne tungere. Manøvren skaber som sagt stabilitet for kroppen, som er med til at mindske risikoen for skader under styrketræning og øger også effekten af din træning. 

Valsalvas manøvren foregår på den måde, at man tager en stor indånding inden løftet og så holder man vejret under ved den største belastning under ens løfteøvelser. Det gør, at den luft man indåndede inden løftet øger stabilitet i kroppen, især i brystet og aflaster rygsøjlen.

Svigter dit greb under træning? 

Mange har oplevet at det er deres greb og håndled som sætter en stopper for at kunne løfte tungere. Selvom resten af kroppen ville kunne klare en øgning i vægten i træningsøvelserne, så bliver håndleddene for ømme eller man mister simpelthen grebet. Fingrene giver altså op først.

Skift greb, det øger grebsstyrke 

En nemmere metode at opnå bedre grebsstyrke, er ved at prøve at skifte grebsholdning på stangen ved eksempelvis dødløft.

Hvis dine håndled og din grebsstyrke ikke er nok til at holde stangen med 'dobbelt overhåndsgrab' i dine dødløft, så kan det være en god ide at prøve at holde med et 'mixed greb' på stangen. Ved 'mixed grab', holder du på stangen ved at din ene håndflade vender mod dig og den anden håndflade vender væk fra dig. 

En anden metode for hvordan ens greb kan styrkes, er ved at man bruger et låsegreb. Dette er især effektivt ved pull-ups, hvor du har svært ved at holde ordentligt fat. Låsegrebet går ud på at du lægger dine tommelfingre rundt om selve stangen, og herefter låser du med dine langefingre og pegefingre. 

Lifting straps er dine venner 

Hvis ændringer i grebet ikke hjælper dig tilstrækkeligt, kan du gøre brug af træningsudstyret: lifting straps. Straps hjælper med at opnå et mere fast greb og derved hjælper lifting straps dig med, ikke at miste grebet under din træning.

Lifting straps kan derved hjælpe dig med at enten kunne løfte tungere, eller tage flere repetitioner i dit træningsprogram.  

Barbenders Lifting straps 

Barbenders Lifting Straps er designet i et slidstærkt bomuldsmateriale med ekstra forstærkede syninger samt håndledspuder af neopren for maksimal komfort. 

Bliv stærkere og løft tungere med Barbenders Lifting Straps i forbindelse med din træning for at sikre bedre grebsstyrke under dine tunge løft. Disse lifting straps er onesize med en justerbar håndløkke og forlænget længde.

Se resten af Barbenders' udvalg af træningsudstyr ved at » klikke her «

Er dit hoved rigtig placeret når du styrketræner? 

Hvordan du holder dit hoved under træning kan have meget at sige i forhold til hvor meget du får ud af din træning. Holdes hovedet forkert, kan det mindske mængde af vægt du ville kunne løfte generelt eller yderligere. 

Ved at holde hovedet for langt tilbage under for eksempel et squat vil du blokere nogle af dine nervebaner i nakken. Det reagere kroppen automatisk på, da det er farligt for kroppen at bevæge sig med for meget kraft i den position.

Derved udnytter du ikke din krops musklers komplette og fulde styrke ved at dine led ikke er ordenligt placeret overfor hinanden i dine træningsøvelser. Derfor er det vigtigt at du fokuserer yderligere på at holde dit hoved i den mest naturlige position som en forlængelse af rygsøjlen. 

Gør du brug af kæder og bands i din træning? 

Både kæder og bands er rimelig velkendte træningsredskaber. Dog skal det siges, at det er vigtigt at man ikke er nybegynder, når man påbegynder træning med disse redskaber. Det kræver at du allerede er på et vis styrke og muskelmasse niveau. 

Kæder og bands kan hjælpe til, med at løfte tungere - især hvis man de såkaldte 'sticking points', altså steder i dine øvelser, hvor du ikke kan løfte mere. Her hjælper redskaberne med ændre på din styrkekurve, så at din øvelse bliver tungere i toppen. 

Bands og kæder er især effektive ved øvelser såsom: bænkpres, dødløft, dips og pull-ups. 

Hvis jeg ikke har trænet - skal jeg så starte helt fra ny? 

Har du holdt pause fra træningen? Så frygt ikke. Dine muskler har nemlig det der kaldes for muskelhukommelse. Hvilket betyder at dine muskler simpelthen har husket de øvelser du har lavet - til en vis grad. Det gør, at efter selv en længere pause fra styrketræning, så starter du ikke helt fra start. 

Det betyder simpelthen, at har du før været trænet og i god form, så har din krop nemmere og hurtigere ved at blive det igen, når du påbegynder din træning igen. Nogle forskere har fundet ud af, at musklerne og cellerne simpelthen husker kroppens tidligere vækst og selve denne muskelhukommelse er på DNA-niveau og opbevares som såkaldte DNA-holdige kerner. Musklerne har derfor en form for kernelager, som gemmer al den træningsinformation som dine muskler er opbygget af. 

Vores muskelfibre består af en masse celler som har kerner og disse celler, hver især, kan opbevare en masse information, som bliver samlet igennem den træning du har lavet førhen - såsom f.eks: udført træningsøvelser og hvordan musklerne reagerede på disse øvelser. 

Det hele minder meget om, den samme logik ved at vi som barn lærer at cykle og selvom man måske ikke cykler i flere år, så kan man stadig huske hvordan man gør - det samme gælder for muskelhukommelsen og træningsøvelser. 

Forskerne mener også, at jo tidligere man har opbygget muskelmassen, jo bedre og hurtigere vil muskelhukommelsen være til at genopbygge muskelmassen igen - dog er dette ikke noget som er fastlagt, og forskerne kan ikke med sikkerhed sige, hvor langt tilbage muskelhukommelsen kan gå. 

Hvordan bruger jeg muskelhukommelse? 

Hvordan bruger du så muskelhukommelsen i forhold til at kunne løfte tungere? Det gør du ved, at træne ofte og bruge kroppens og musklernes hukommelse. Jo mere du også træner, jo bedre bliver din krops muskelhukommelse også. 

Det er forholdsvis lige til - jo oftere du træner, jo hurtigere kan du typisk stige i vægt - hvis du forudsætteligt, sørger for at få den korrekte mængde søvn og den korrekte kost, i forhold til hvad du ønsker at opnå. 

Hvis du har holdt pause, er det lettere for kroppen og musklerne at komme op på samme niveau i din træning, fordi din muskler netop husker den viden og information fra dine tidligere træninger. Dog er det vigtigt, ikke at starte for tungt ud - dette vil typisk betyder at man hurtigt får skader og derved igen skal holde pause fra træningen. Start stille og lettere ud, lyt til din krop og pres den kun til hvad den lige kan holde til i opstartsfasen. 

Hvis du allerede træner og træner ofte, så er det nok mere de overstående tips som kan få dine løft til en tungere vægt. Men som sagt, ved mere træning - jo mere muskelhukommelse vil der blive opbygget. Muskelfibrene lagre al den information fra dine træningsøvelser, hvilket også er derfor du kan løfte tungere eller løfte flere reps af øvelserne.