Biceps og triceps øvelser

Hvordan træner man arme?

Nogle af de muskler, der findes i dine overarme, som næsten alle kender til, er biceps og triceps. Når man træner sine arme, er det ideelt at træne de to muskelgrupper. På forsiden af din overarm sidder din biceps, og på bagsiden sidder din triceps. Ved at træne dine arme kan du opnå mere muskuløse arme, tonede arme og få dem opstrammet. Men frygt ikke, hvis du som kvinde er bange for, at dine arme vil se maskuline ud, hvis du træner dem, dette kommer ikke til at ske. Hvis du træner dine arme, vil de blandt andet blive mere tonet og stramme op i mormorarmene. Vi vil under give dig forskellige øvelser til, hvordan du kan træne dine arme. Vi vil både give dig øvelser til biceps og triceps med vægte og uden vægte. Du kan derved både træne dine arme i dit lokale fitnesscenter eller blot hjemme i stuen, hvis det er det du ønsker. 

Hvordan træner man biceps? 

Der er mange forskellige øvelser, du kan lave for at træne dine biceps. Vi vil nedenunder give dig inspiration til nogle øvelser, du kan lave næste gang, du skal træne biceps. 

Biceps øvelser med håndvægte 

To effektive træningsøvelser til biceps med håndvægte er biceps curls og concentration curl. Biceps Curls er en klassisk biceps øvelse, som er super effektiv og let at lave, da øvelsen blot kræver et par håndvægte. Concentration curl er en øvelse, der er super god til at aktivere biceps, da der er en stor stabilisering af armen og derved mindre kompensering fra musklerne omkring. 

Læs med under, hvordan du laver øvelserne.  

• Tag en håndvægt i hver hånd. Stil dig med hoftebredde mellem dine fødder. 
• Før vægten op til dine skuldre ved at bøje i albuerne, hold vægten der kort, og vend langsomt vægten ned igen, og gentag. Husk at holde dine albuer i spænd ind til kroppen, så dine overarme står nogenlunde stille under hele øvelsen. 

Concentration curl 

• Tag en håndvægt i hver hånd, og sæt dig på en bænk med spredte ben. Støt din albue ind mod dit inderlår. 
• Start med at føre vægten langsomt op til dit bryst, hold en kort pause, og sænk derefter vægten langsomt ned igen. Lav øvelsen på begge arme. 

Biceps øvelser uden vægte 

Når man gerne vil træne uden vægte, er det super effektivt at bruge elastikker, så man stadig kan få lidt belastning på. Vi har nedenunder to øvelser som du kan lave, som ikke kræver vægte, biceps curls med træningselastik og pull ups. Biceps curls er som sagt en klassisk øvelse til at træne sine biceps. Med en træningselastik kan du nemt lave øvelsen derhjemme, eller hvor du ønsker det. Pull ups er en super effektiv øvelse til at træne hele overkroppen. Dog kræver pull ups stor styrke, så ha' tålmodighed og udholdenhed, før du kan tage en pull up, det er nemlig de færreste, som kan lave en pull up i første forsøg. 

Biceps curls med træningselastik

• Benyt en elastik til denne øvelse. Vi kan anbefale en elastik med håndtag til øvelsen.
• Placere midten af elastikken under dine fødder. Tag håndtagene fra elastikken i hånden.
• Bøj armene op til dit bryst, så dine hænder kommer op mod dine skuldre. Hold den i et par sekunder, og sænk derefter elastikken til startposition. Husk hele tiden at holde dine albuer i spænd ind til kroppen, så dine overarme står nogenlunde stille under hele øvelsen.

Pull ups 

• Tag fat i stangen/baren med begge hænder
• Træk dig op ved at bruge musklerne fra dine arme, ryg, mave og overkrop.
• Du skal komme så langt op, at du ca. har hagen over stangen. Herefter sænker du dig kontrolleret ned igen.

Hvordan træner man triceps? 

Der er ligeledes et hav af forskellige øvelser, du kan lave for at træne dine triceps. Vi vil nedenunder give dig inspiration til nogle øvelser, du kan lave, næste gang du skal træne triceps. 

Triceps øvelser med håndvægte

Nedenunder har vi givet inspiration til to super effektive træningsøvelser til triceps med vægte, nemlig overhead Overhead Extension og Cable PushDown. Overhead Extension kan være en teknisk svær øvelse, men den er super effektiv. Du kan både lave øvelsen stående eller siddende samt med håndvægt, vægtstænger eller i kabel stativ. Cable PushDown er en rigtig populær og effektiv øvelse til at træne sine triceps. Ved at lave øvelsen i kabel sikre man en jævn belastning gennem hele øvelsen. 

Overhead Extension

• Sæt dig ned på en træningsbænk. Hold en håndvægt med begge hænder og før den med bøjede albuer bag dit hoved. 
• Press vægten op i strakt arm, hold den kort, og sænk vægten igen til startposition. 

Cable PushDown

• Find et kabel stativ og et reb eller en stang. 
• Stå med fronten mod kabel stativet og hold i håndtaget på rebet eller stangen med hænderne ved brystet. Hav armene i 90 grader, og pres derefter vægten ned indtil dine arme er strakte. Før derefter rebet tilbage op til startposition. 

Triceps øvelser uden vægte 

Hvis du ønsker at træne dine triceps uden at skulle bruge vægte, kan vi anbefale dig at lave Dips, som er super nemt at udføre, hvis du blot har en bænk, stol osv. Når du laver Dips, træner du med din egen kropsvægt, hvilket ofte er en nok. Derudover kan man også træne sine triceps super effektivt ved brug af træningselastikker. Du kan blandt andet lave triceps pres med træningselastikker, så der stadig kommer lidt belastning på. 

• Benyt en elastik til denne øvelse. Vi anbefaler en lang elastik til øvelsen. 
• Placere enden af elastikken under dine fødder, og tag fat i den anden ende med begge dine hænder. Træk elastikken op bag ryggen.
• Bøj armene ned til en 90 graders vinkel mod dit hoved. Træk derefter elastikken op igen, så du står med strakt arm.