Træning

6 oversete træningsøvelser

Du kender allerede de klassiske øvelser. Selvfølgelig, gør du det. Squats, lunges, push-ups, deadlift.
Men nu er tiden inde til at udvide repertoiret af træningsøvelser. Vi vil i denne tekst dykke ned i hele seks oversete og undervurderede træningsøvelser, som i den grad fortjener at blive benyttet oftere i træningscenteret.
Træningsøvelser som både er lette at lave, og som samtidig giver en variation i træningsprogrammet. Velbekomme - du kan bare træne løs!

6 oversete træningsøvelser

I tilfældig rækkefølge får du her navnene på de seks øvelser, som vi efterfølgende folder ud og forklarer:

  1. Bulgarian split squat

  2. Hack squat

  3. Romanian deadlift

  4. Goblet squat

  5. Bent over row

  6. Lateral raises

Bulgarian Split Squat:
      • Teknik: Start med at stå med ryggen til en bænk eller forhøjning. Placer den ene fod bag dig på bænken, så forfoden hviler på den. Den anden fod står ca. skulderbredde fra bænken. Sænk kroppen nedad ved at bøje i knæene, indtil det forreste låret er parallel med gulvet. Hold overkroppen oprejst. Pres derefter dig selv op igen ved at strække knæene.

      • Variationer: Du kan udføre denne øvelse med vægte, såsom håndvægte eller en vægtstang på dine skuldre, for at øge modstanden og intensiteten. Mens håndvægte eller en vægtstang kan bruges til at øge modstanden, kan straps eller wraps bruges til at forbedre grebet om vægtene og forhindre dem i at glide ud af hænderne, især når man udfører øvelsen med tungere vægte.
      • Træningsfordelene: Bulgarian split squat styrker primært quadriceps, gluteus maximus og hamstrings. Det hjælper også med at forbedre balance og stabilitet, da det kræver engagement af kernemusklerne.
    Hack Squat:
        • Teknik: Placer dig selv under hack squat-maskinen med skuldrene og ryggen mod puden. Placer fødderne på platformen skulderbredde fra hinanden. Løsn bremsen og sænk dig langsomt ned ved at bøje i knæene, indtil knæene er let bøjet eller i en vinkel på omkring 90 grader. Stræk derefter knæene og løft vægten tilbage til startpositionen.

        • Træningsfordelene: Hack squat er effektiv til at styrke quadriceps, hamstrings og gluteus maximus. Det giver også mindre belastning på ryggen sammenlignet med traditionelle squats, hvilket gør det til et godt alternativ for dem med rygproblemer.

      Se vores store udvalg af Pre Workout her

      Romanian Deadlift:
        • Teknik: Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden og en vægtstang foran dig. Hold stangen med en overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde. Bøj i hofterne og sænk stangen ned langs forsiden af ​​dine ben, mens du holder dine ben næsten lige. Stræk derefter hofterne og ret ryggen, mens du løfter stangen tilbage til startpositionen.

        • Træningsfordelene: Romanian deadlift primært styrker hamstrings, gluteus maximus og den nederste del af ryggen. Det forbedrer også kropsstabilitet og kropsholdning.
      Goblet Squat:
          • Instruktioner: Hold en håndvægt tæt ind til brystet med albuerne tæt på kroppen. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, og tæerne pegende lidt udad. Sænk dig ned i en squat-position ved at bøje i knæ og hofter, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Stræk derefter knæene og hofterne for at vende tilbage til startpositionen.

          • Variationer: Du kan udføre goblet squats med forskellige vægte for at justere intensiteten.

          • Træningsfordelene: Goblet squats er gode til at styrke quadriceps, gluteus maximus og kernen. De kan også forbedre mobiliteten i hofterne og anklerne.
        Bent Over Row:
            • Teknik: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en vægtstang foran dig. Bøj i hofterne og hold ryggen lige, så overkroppen er parallelt med gulvet. Greb stangen med en overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde. Træk stangen op mod underkanten af ribbenene ved at bøje i albuerne, mens du holder skulderbladene tilbage og ned. Sænk derefter stangen kontrolleret tilbage til startpositionen.

            • Træningsfordelene: Bent over rows styrker primært ryggen, især de store rygmuskler som den øvre ryg, trapezius og rhomboids. Det hjælper også med at styrke biceps og underarme.
          Lateral Raises:
              • Korrekt udførelse: Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og armene ned langs siden. Løft vægtene ud til siden med let bøjede albuer, indtil armene er parallelle med gulvet. Sænk derefter vægtene kontrolleret tilbage til startpositionen.

              • Variationer: Du kan udføre lateral raises med forskellige vægte eller ved at bruge kabelmaskiner for variation.

              • Træningsfordelene: Lateral raises styrker skuldermusklerne, især den laterale del af deltamuskel. Det hjælper også med at forbedre skulderstabiliteten og definitionen i skulderområdet.

            Husk altid at konsultere en træner eller fitnessprofessionel, hvis du er usikker på korrekt teknik eller har spørgsmål omkring træningsprogrammer og progression.

            Vi håber at denne lille guide, kan få dig til at tage en eller flere af disse træningsøvelser med i træningslokalet næste gang.

            Se vores store udvalg af kosttilskud her

            Disse øvelser tilbyder unikke fordele og kan være afgørende for at opnå en velafbalanceret styrketræning og muskelopbygningsprogram.

            Mere fra: Træning
            Tilbage til Artikler