Alt om kreatin
Skal jeg tage kreatin?
Hvis du ønsker en forbedring når det kommer til din træning, muskelvæskt samt styrkefremgang, så er kreatin en rigtig god ide. Det er nemlig et af de mest veldokumenterede kosttilskud på markedet.
Har du gået med tankerne om følgende:
- Hvad er kreatin egentlig?
- Hvilken effekt har det?
- Er det noget for mig?
- Indtages det når man træner, og i så fald hvor meget og hvordan?
Vi kan sagtens forstå din undren, og du er ikke alene. Vi forsøger at give svarene på dine spørgsmål herunder.
Hvad er kreatin?
Kreatin er en organisk molekyle som kroppen bl.a. producerer, men som også findes i forskellige proteinrige madvarer, som f.eks. kød, fisk og æg. Kreatin er noget alle har i musklerne og alle har brug for, som gør at vi opretholder og ikke mindst får forbedret styrke og udholdenhed i musklerne.
Men hvad gør kreatinpulver så? Ovenstående sker i kroppen ved at der opbevares energifosfater i form af phosphokreatin, som hjælper på cellefunktionen, og derfor yder en forbedret strykefremgang når man indtager kreatin. Det er dog kun en mindre mængde af stoffet vi får fra kosten, derfor er godt at tage det som ekstra kosttilskud.
Hvorfor skal jeg tage kreatin?
Fordi det bl.a. hjælper på en forbedret træning, forbedret muskelmasse, og god anaerob ydeevne. Føler du nogengange at du lige mangler det sidste skud, for en bedre styrke og udholdenhed under træningen? Så kan det være en god ide at supplere med kreatin. Mange atleter tager det som kosttilskud når de skal træne.
Hvordan optages kreatin?
Kreatin har en akkumulativ effekt, hvilket vil sige, at det først har en effekt noget tid efter det er blevet optaget, og når kreatindepoterne er blevet fyldt op. De fleste kosttilskud plejer at have en øjeblikkelig effekt, men ikke dette produkt. Det har nemlig en akkumuleret effekt i optagelse i musklerne, dvs. at niveauet af kreatin stiger over tid. Hav derfor tålmodighed. Der kan gå noget tid, før du mærker en effekt.
Hvordan tager jeg kreatin?
Vi anbefaler to metoder hvorpå du kan indtage det på. Det kan enten gøres med metoden 'loading periode' eller med en fast mængde under hele forløbet, uden loading periode.
Med loading periode starter man, de første 5-7 dage under loading perioden, med at indtage 0,3 gram kreatin pr. kilogram man vejer, hvorefter man supplere op med 0,03 gram pr. kilogram man vejer.
Eksempel:
En person der vejer 70 kg skal indtage 21 gram kreatin under loading perioden:
70 x 0,3 = 21 gram
Efter loading perioden tages der ydeligere 0,03 gram:
70 x 0,03 = 2,1 gram
Alt i alt:21 + 2,1 gram = 23,1 gram
Vil man undgå loading perioden kan man uden problem, fast i hele perioden, indtage 0,03 gram pr. Kilogram man vejer:
70 x 0,03 gram = 2,1 gram
Hvornår skal jeg tage kreatin?
Det skal tages hver dag, også på de dage man ikke træner. Det er nemlig vigtigt at opretholde kreatindepoterne i musklerne, så man får den helt optimale effekt fra kosttilskuddet. Kommer man til at springe en enkelt dag over, gør det ikke noget.
Den optimale effekt på kreatin, kommer hvis den indtages i forbindelse med træningen, og helst lige efter. Tag det eventuelt sammen med proteinshaken lige efter træningen.
Hvor meget skal man tage om dagen?
Er du i tvivl om, hvor meget kreatin du skal indtage om dagen? Du skal indtage ca. 0,03-0,05 gram pr. kg. kropsvægt om dagen.
Hvor godt virker det?
I de fleste tilfælde vil man kunne opnå en vækst i muskelmassen på op til 20-30%, når man indtager ekstra kreatin. Hver dog opmærksom på at det ikke ens for alle, ved nogle virker det bedre end ved andre. Der kan være folk der responderer rigtig godt på kosttilskuddet, nogen responderer mindre godt og nogen responderer slet ikke.
Virker det ikke på dig, kan det bl.a. skyldes at der i forvejen er høj koncentration af kreatin i dine muskler, enten fra din kost eller hvad du selv producerer i kroppen.
Hvilken kreatin skal jeg vælge?
Du skal vælge den kreatin der virker bedst for dig. Vi har nøje udvalgt de bedste brands der er på markedet, for at du ikke skal gå på kompromis med kvaliteten. Læs mere om de enkete produkter under vores produktbeskrivelser på de enkelte varer. Se hele vores udvalg af kreatin her, og om der ikke er en der passer til netop dit behov.
